ヴィーガン生活って楽しいけど、毎日献立を考えるのがちょっと大変ですわ…
それなら、オートミールを取り入れてみてはいかがです？手軽で栄養満点、アレンジも自由自在ですよ。
きっとマダムの口に合うと思いますよ。
はじめに
こんにちは！アラカン紳士です！
みなさん、オートミールって食べたことありますか？
最近はスーパーでも見かけるようになってきて、「気にはなってるけど、どうやって食べるの？」という声もよく聞きます。
実はこのオートミール、ヴィーガンの食生活にぴったりなんです。
栄養が豊富で、調理も簡単、しかもアレンジしやすい。
続けやすい上に、健康面でもメリットがたくさんあるんですよ。
この記事では、オートミールの基本から、ヴィーガンに嬉しいポイント、簡単レシピ、そしておすすめの商品まで、まるっとご紹介していきます！
- そもそもオートミールってなに
- オートミールが優れている理由
- オートミールを使った簡単レシピ
- おすすめオートミール
オートミールってなに？
オートミールは、「オーツ麦（えん麦）」を蒸してローラーで平たくした加工穀物です。
見た目はちょっと地味かもしれませんが、その実力は侮れません。
食物繊維がたっぷりで、血糖値の上昇を抑える低GI食品としても有名。
朝食として食べる文化があるアメリカやヨーロッパでは定番の食材で、牛乳や豆乳で煮て「ポリッジ」にしたり、冷やして一晩置く「オーバーナイトオーツ」など、食べ方もいろいろ。
しかも、穀物の中では比較的たんぱく質の含有量が高く、植物性たんぱく質をしっかり摂れるんです。
これはヴィーガンにとって大きな魅力ですよね。
ヴィーガンにオートミールが最高な理由5選
ここからは、ヴィーガンの食生活においてオートミールがどれほど心強い存在か、その理由を5つに分けてお伝えします。
オートミール100gあたりには約13gのたんぱく質が含まれています。
白米やパンと比べてもかなり高く、しかも植物性。
大豆やナッツと一緒に食べることで、アミノ酸のバランスも補えます。
筋肉や肌の健康、免疫のためにも、たんぱく質は欠かせません。
動物性食品に頼らずしっかり補えるのは、嬉しいポイントですね。
ヴィーガン食では不足しがちな栄養素のひとつ、鉄分。
実はオートミールは鉄分の含有量も優秀で、100gあたり3〜4mgほど。
ほうれん草並みの数値です。
さらにマグネシウムや亜鉛、ビタミンB群も含まれており、エネルギー代謝を助けたり、精神的な安定にも一役買ってくれます。
オートミールの食物繊維は、水溶性と不溶性のバランスがとても良いです。
特に「β-グルカン」と呼ばれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。
毎朝のオートミール習慣で、腸内環境が整って便通もスッキリ。
腸が整うと肌の調子やメンタル面にも良い影響がありますよ。
白米やパンは、血糖値が急上昇しやすい「高GI食品」。
一方、オートミールは「低GI」で、食後の血糖値の上昇がゆるやか。
これによりインスリンの過剰分泌が抑えられ、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
「間食が減った」、「満腹感が長持ちする」という声も多いので、ダイエット中の方にもオススメです。
オートミールは時短調理の代表格。
水や豆乳をかけてレンジで1〜2分チンするだけで完成です。
前日に作っておけば、朝は冷蔵庫から出すだけ。
洗い物も最小限なので、バタバタしがちな朝にぴったり。
オートミールって毎日食べても大丈夫なの？
ええ、バランスよく食べれば問題ありません。特に食物繊維や鉄分が不足しがちなヴィーガン生活にぴったりですよ。
ヴィーガン向けオートミールのアレンジレシピ
普段食べるだけなら、お茶漬けにしたり、ヨーグルトに一晩漬けて、ナッツやオリーブオイルを入れるのもありです。
でも、毎日食べるなら、アレンジのバリエーションも大事ですよね。
ここでは、甘い系と塩系の簡単レシピをご紹介します。
- オートミール：大さじ4
- 豆乳：150ml
- バナナ：1/2本（スライス）
- シナモンパウダー：適量
- メープルシロップ：小さじ1
- 鍋または電子レンジでオートミールと豆乳を温める（中火で3分 or 600Wで1分半）
- バナナ、シナモン、メープルシロップをトッピングして完成！
- オートミール：大さじ3
- 無添加野菜スープ：200ml
- お好みの野菜（にんじん・ブロッコリーなど）：適量
- 塩・こしょう：少々
- オリーブオイル：ひとたらし
- 温めた野菜スープにオートミールを加えて1〜2分。
リゾット風でお腹も大満足!
寒い朝や夜にぴったりの一皿です。
アマゾンで買える！おすすめオートミール3選
市販のオートミール、種類がたくさんあって迷いますよね。
ここではヴィーガンでも安心して食べられる、人気の3商品をご紹介します。
X（旧Twitter）の実際の口コミも合わせてどうぞ。
ポチップ
食感が良い:
粒感がしっかりしており、まるでご飯のような食感を楽しめます。米化が容易で、白米の代わりとしても使用できます。
添加物不使用:
食品添加物を一切使用しておらず、安心して食べられる製品です。
国産:
日本国内で製造されており、日本人の味覚に合った仕上がりになっています。
ポチップ
食感が良い:
粒が大きく、しっかりとした食感が特徴で、噛みごたえがあります。
これにより、満腹感を得やすくなります。
保存が簡単: チャック付きの袋で販売されており、開封後も密閉して保存できるため、長期間の保存が可能です。
無添加: 人工甘味料や着色料を使用しておらず、素材本来の味わいを楽しむことができます
ポチップ
100%オーツ麦使用:
原材料はオーツ麦のみで、無添加のため、安心して食べられます。オーツ麦は栄養価が高く、特に食物繊維が豊富です。
特殊焙煎:
国内工場で特殊焙煎されており、香ばしさがありながらクセがないため、そのままでも美味しく食べられます。
調理が簡単:
インスタントタイプで、約1分で調理可能。忙しい朝にも手軽に栄養を摂取できます。
米化が可能:
特に米化に適した製品として、白米の代わりに使える点が特徴です。電子レンジで簡単に米化でき、ふっくらとした食感を楽しめます。
割と知られていませんが、
Amazonでは、
食べ応えがあると好評です。
グラノーラやシリアルバーなどのお菓子作りに適しており、特に不純物の混入がなく安心して食べられるとの声があります。また、品質とコスパの良さも指摘されています。
粒の大きさについても、大粒でしっとりしていて食べごたえがあり、ザクザクとした食感が満足感を生むようです。
健康面でも、空腹を紛らわせるのに丁度良いと感じています。
との評価を受けています。
コスパ的にも優れていて、おすすめの製品です！
ロールドオーツとインスタントオーツ、何が違うの？
オートミールって実はいろいろ種類があるんです。その中でもよく見かけるのが「ロールドオーツ」と「インスタントオーツ」。
ロールドオーツは、粒が大きめで歯ごたえあり。煮込むともちっとした食感になるので、リゾット風やおかゆ風に向いています。
インスタントオーツは、あらかじめ細かくカット＆加熱されたもの。お湯や豆乳をかけるだけでOKなので、忙しい朝にぴったりの時短タイプ。
どちらも栄養価はほぼ同じ。**「食感を楽しみたいか」「手軽さ重視か」**で選ぶのがコツです！
まとめ
いかがでしたか？
オートミールは、栄養バランスが良くて、調理も簡単。
そして何より、ヴィーガンの食事で不足しがちな栄養素を無理なく補ってくれる優れものです。
「なんだか味気ない」と思っていた方も、アレンジ次第で美味しく続けられること、ぜひ試して実感してみてください。
明日の朝ごはんから、あなたの食生活がちょっとだけ豊かになるかもしれません。
